8 (8182) 44-01-39

8 911 554-01-39

Архангельск, пр. Новгородский, 74, 3 этаж

http://vk.com/bikram42

Студия Йога, +42 C отменяет старость
Бикрам йога • Хатха-йога •  Тайцзы •  Йога для беременных •
•  Горячая растяжка •  Теплая детская йога •  Детская йога в гамаках

Методики

Комплекс для укрепления центральных мышц тела

Укрепив центральные мышцы тела, вы не только продвинетесь в практике асан – вы почувствуете себя сильнее и увереннее в повседневной жизни.

Комплекс асан был разработан Харви Дойчем и Сараной Миллер. Его цель – укрепить центральные мышцы туловища – центр силы как в буквальном, так и переносном смысле. Однако главный акцент здесь делается не на прямых мышцах живота, а на более глубоких – поперечных мышцах. 

1. Поза счастливого ребенка

Ложитесь на спину и включите в работу поперечные мышцы. Вытяните руки вверх. Оторвите стопы от пола, согнув ноги так, чтобы колени расположились над тазом, а голени были параллельны полу. Совершайте движения руками и ногами, продвигая их вперед и назад на несколько сантиметров, словно ребенок, который пытается дотянуться до игрушек, развешанных над его кроваткой. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите еще 3–5 раз.

2. Касание пальцами ног

Удерживая в тонусе поперечные мышцы живота, медленно коснитесь большим пальцем правой ноги пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Дышите спокойно и равномерно. Повторите четыре раза. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или напряжение в мышцах – сгибателях бедра, значит, поперечные мышцы живота не включены в работу. В этом случае следует прекратить упражнение и вернуться к нему на следующий день. Удерживая в тонусе поперечные мышцы живота, медленно коснитесь большим пальцем правой ноги пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой. Дышите спокойно и равномерно. Повторите четыре раза. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице или напряжение в мышцах – сгибателях бедра, значит, поперечные мышцы живота не включены в работу. В этом случае следует прекратить упражнение и вернуться к нему на следующий день.

3. Сету Бандха Сарвангасана

Опустите обе стопы на пол. Возьмите кирпич и поместите его между бедрами. Направьте копчик в сторону пяток и оторвите таз от пола, входя в позу Моста. Не стремитесь подняться как можно выше: следите за тем, чтобы поперечные мышцы живота активно участвовали в работе. Пребывайте в позе в течение 3–5 циклов дыхания. Повторите 2–5 раз.

 

4. Поза Дельфина

Встаньте на четвереньки. Расположите локти прямо под плечами и плотно прижмите ладони друг к другу. Войдите в позу Дельфина, чувствуя, как втягиваются поперечные мышцы живота и промежность. Пребывайте в позе от 5 до 10 циклов дыхания.

 

5. Поза Дельфина-Планки

Из позы Дельфина шагайте стопами назад до тех пор, пока все тело не станет параллельно полу. Прижимайте ладони друг к другу и стягивайте внутренние поверхности ног к средней линии. Ощутите, как поперечные мышцы живота помогают поддерживать стабильность в позе. Пребывайте в асане в течение как минимум 3 полных циклов дыхания.

 

6. Шалабхасана

Ложитесь на живот и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Чтобы задействовать поперечные мышцы, направьте нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику, а копчик – в сторону пяток. Оторвите грудную клетку от пола. Потянитесь вперед областью сердца и расширьте область ключиц. Теперь оторвите ноги от пола. Полностью расслабьте шею. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания.

7. Адхо Мукха Шванасана

Войдите в позу Собаки мордой вниз. Чтобы ощутить мула-бандху и почувствовать поперечные мышцы живота, направьте седалищные кости к потолку. Направьте копчик в сторону пяток и стяните бедра друг к другу так, словно пытаетесь сильно зажать невидимый кирпич. Сделайте выдох, а затем направьте нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания.

8. Низкий выпад

Из Адхо Мукха Шванасаны сделайте шаг вперед правой ногой, расположив правую стопу между ладонями. Опустите на пол левую голень, поднимите корпус и убедитесь, что таз расположен над левым коленом. Прижмите переднюю поверхность левой стопы к полу и втяните копчик. Поместите правую ладонь на кирпич и вытяните левую руку вверх. Наклонитесь вправо, вытягивая левый бок. На вдохе выпрямитесь и вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Выполните позу другой ногой.

 

 

9. Подготовка к Адхо Мукха Врикшасане

Встаньте в Тадасану (позу Горы) спиной к стене, стопы на расстояние нескольких сантиметров от плинтуса. Поместите между бедер кирпич. Чтобы ощутить мула-бандху, направьте таз вперед, а бедра назад. Затем опустите копчик к пяткам и сожмите бедрами кирпич. Вытяните руки вверх ладонями к потолку. Одновременно втяните нижние ребра внутрь, направив их к позвоночнику. Встаньте на цыпочки, используя стену в качестве опоры.

 

 

10. Адхо Мукха Врикшасана

Теперь выполним позу как следует – в перевернутом положении. Поместите ладони на пол в нескольких сантиметрах от стены. Войдите в позу Собаки мордой вниз. На вдохе сделайте мах прямой ногой и войдите в Адхо Мукха Врикшасану. Используйте центральные мышцы туловища, чтобы поднять пятки как можно выше к потолку. Пребывайте в позе в течение 5–10 циклов дыхания. Выйдя из позы, выполните наклон вперед.