Методики

Укрепляем коленные суставы

Наши такие маленькие и хрупкие коленные суставы регулярно получают огромную нагрузку, а у спортсмена – тем более. Это для нас бег – залог здоровья и хорошей фигуры, а для наших коленей каждое приземление ноги на твердый асфальт или поверхность беговой дорожки – это ударная нагрузка, которая сдавливает сустав. Это для нас приседания – способ накачать упругую попку, а колени воспринимают их проверку предела своих возможностей. В связи с этим при занятиях фитнесом нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления коленей.

Что нужно запомнить в зале:

- Без разминки к тренировке приступать нельзя, обязательно сделайте упражнения для суставов коленей!
- Какое бы движение вы не выполняли, колени не должны выходить за линию носков, чтобы не получать повышенной нагрузки.
- У большинства людей бицепс бедра, сгибающий ногу в коленном суставе, слабее квадрицепса – разгибателя. Чтобы устранить этот дисбаланс, а с ним и риск травм колена, нужно накачивать заднюю поверхность бедра, делая румынскую тягу, наклоны со штангой, сгибания в тренажере и т.п.

Разминка для коленей

- Ноги вместе, наклонись, положи руки на колени и, помогая себе руками, описывай круги коленями в вертикальной плоскости.
- Исходное положение то же, но теперь, описывая круг, колени нужно разводить, а в конце круга они вновь соединяются.
- Встань прямо, подними бедро параллельно полу, зафиксируй, описывай горизонтальные круги стопой – движется часть ноги от колена и ниже. Повтори по часовой стрелке, против часовой, потом с другой ногой.
- Встань прямо, подними согнутую в колене ногу, одними руками голень, прижми к животу, растягивая заднюю поверхность бедра. Можно опираться о что-либо или делать лежа.
- Встань прямо, согни ногу назад, коснись пяткой ягодицы, рукой прижми ногу, растягивая переднюю поверхность бедра.

Дополнительные упражнения для дома для укрепления коленей

- Подъемы на полупальцах. Ноги чуть шире плеч, руки на бедрах, колени немного согнуты, тело чуть наклонено вперед. Вставай на носки и опускайся на пятки.

- Ласточка. Выпрямись, подними руку вверх, а теперь нагнись вперед до параллели с полом, одновременно поднимая ногу. Постой сколько сможешь, можно пользоваться опорой, но понемногу отпускать её. Более продвинутая версия этого упражнения для сустава колена – опора на полусогнутой ноге.